Dein kostenloser Trainingsplan für Anfänger

Du erhälst mit unserem periodisiertem Anfänger System (PAS):

Ein evidenzbasiertes Basic-Wissen für erfolgreiches Krafttraining


Nutze die lineare Progression maximial aus durch intelligente Periodisierung.


Trainingspläne für 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche


Ein Programm, welches sowohl für Männer, als auch für Frauen verwendet werden kann.


Beende deine Anfängerphase mit höheren Kraftwerten, als bei anderen Plänen.



Ich empfehle dir das 5mal5-„System“ für den optimalen Kraft- und Muskelaufbau“.



Unsere Ansicht:

 

Alle Ansätze haben ihre Berechtigung und können in einem bestimmten Zeitraum gut funktionieren, um jedoch langfristig das beste Ergebnis zu erreichen, lohnt es sich deinen Trainingsplan sinnvoll zu strukturieren. 

Wir haben für euch recherchiert und einen sehr starken Trainingsplan erstellt, der euch langfristig die Erfolge einbringt, die ihr euch anfangs wahrscheinlich selbst nicht zugetraut hättet. Wir setzen noch einen drauf und sind stolz, dir den besten Trainingsplan für Anfänger präsentieren zu dürfen. Die Satz-und Wiederholungsschemata, die wir in den Trainingsplan einfließen haben lassen, basieren auf einem Artikel von Greg Nuckols. Die Übungsauswahl und Aufteilung der Übungen und Trainingseinheiten über die Wochen hinweg, haben wir für euch getroffen. Greg ist übrigens einer der intelligentesten Strength Coaches weltweit und arbeitet stark evidenzbasiert, d.h. er analysiert passende Studien zu diesem Thema und filtert genau das heraus, was bei der klaren Mehrheit am besten funktioniert hat. Außerdem kann er eben dieses auf Studien basierte, theoretische Wissen auch durch eine Unmenge an praktischer Erfahrung ergänzen. In seinem Artikel gibt er seinen Lesern zwei entscheidende Tipps mit, wie sie ihren Anfänger-Trainingsplan deutlich effektiver gestalten können. Wir haben den Artikel nicht nur übersetzt, sondern seinen Rat mit unserem Wissen kombiniert und dir somit den verdammt nochmal besten Anfängerplan erstellt. Wir sind überzeugt davon und du wirst es auch sein, sobald du die Ergebnisse im Gym siehst.

 

 

Was ist der große Pluspunkt an unserem Trainingsplan? 

Ganz einfach: Vielen Trainingsplänen für Anfänger fehlt es an der strukturierten und deshalb intelligenten Periodisierung. Du machst immer nur monoton  5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Du denkst dir jetzt bestimmt, „Ja aber das funktioniert doch?“. Die eigentlichen Fragen sollten jedoch lauten: „Wie lange funktioniert das noch?“ und „Gibt es eine Vorgehensweise die deutlich besser funktioniert?“.

 

 

 

Punkt 1: Periodisierung

Die Wissenschaft antwortet darauf: Eine Meta Analyse* (*eine Studie in der ganz viele andere Studien zu einem Thema ausgewertet werden) ergab, dass periodisieren bzw. die Satz-und Wiederholungsstruktur für bestimmte Zeiträume gezielt zu variieren, immer langfristig zu mehr Gainz führt, als z.B. ein Monotones 5mal5 System. Ihr seht schon, Monotonie stellt ein klares Problem für eure langfristigen Erfolge dar. Und seien wir mal ehrlich, wem macht es denn Spaß die ganze Zeit dasselbe zu machen?

Abwechslung und Trainingsvariation durch Periodisierung bringt euch also auch einen klaren psychologischen Vorteil: Mehr Motivation für das Training! Und das bedeutet ganz klar auch eine bessere Leistung im Training und mehr Spaß am Training.

 

 

Kurz: Der erste entscheidende Punkt ist die Periodisierung

Punkt 2: Mehr Volumen

Der zweite Punkt, der deinen Trainingsplan viel effektiver macht ist das Volumen zu erhöhen, wenn du stagnierst. Bei vielen anderen Trainingsplänen für Anfängern wird bei einem Plateau einfach das Gewicht um 10% verringert und danach genau dasselbe gemacht wie davor. Dann hofft man, dass man das Plateau auf magische Weise überwindet. Die Wissenschaft ist sich einig, dass mehr Volumen in fast allen Fällen besser für Kraft und Hypertrophie ist.

 

 

So erstmal genug Theorie und Selbstlob. Falls dich das ganze interessiert und du es noch genauer wissen möchtest, lies den originalen Artikel.

Willst du gleich die praktische Anwendung sehen und endlich mit deinem neuen Trainingsplan durchstarten, der dir ein Ticket nach Gainzville beschert? Dann geht´s hier weiter!

 

Ganzkörper-Split

Eine Variante des Trainingsplans verwendet einen alternierenden Ganzkörper Split.

 

 

Tag A:

Tag B:

 

Aufteilung innerhalb einer Woche:

 

Woche 1:

Woche 2:

 

Danach beginnst du den Trainingsplan wieder mit Woche 1. Montag ist ein beliebiger Starttag. Du kannst Montag auch durch „Tag 1“ ersetzen und dann den Wochentag wählen der dir passt.

Oberkörper/Unterkörper-Split:

Oberkörpertag A:

Oberkörpertag B:

Unterkörpertag A:

Unterkörpertag B:

Aufteilung innerhalb einer Woche:

1.  Option:

2. Option*:

Woche 1:

Woche 2:

Woche 3:

Sätze / Wiederholungen / Progression

 

Der Trainingsplan besteht aus 6 Phasen.

 

 

 

Phase 1:

 

In der ersten Phase trainierst du alle Übungen mit 3 Sätzen und je 8 Wiederholungen. Du erhöhst das Gewicht nach folgenden Kriterien: 1.Sobald du in einer Übung 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und korrekter Übungsausführung schaffst, 2.Optimaler Weise/die ersten 3-4 Wochen von Einheit zu Einheit.

 

Steigerung des Gewichts: In den ersten paar Einheiten kannst du das Gewicht vermutlich um 7,5kg-10kg in den Unterkörperübungen (Kniebeugen, Kreuzheben) erhöhen. In den Oberkörperübungen wirst du etwas kleinere Schritte wählen müssen: 2,5-5 kg sind gute Richtwerte. Nach ein paar Wochen (Erfahrungswert: 4-6 Wochen) solltest du dann auf 5kg in den Unterkörperübungen und 2,5kg Steigerungen in den Oberkörperübungen wechseln. Nun versuchst du dich in jeder Einheit zu steigern. Gelingt es dir über mehrere, 2 bis maximal 3 Einheiten, nicht mehr das Gewicht zu erhöhen, wird es Zeit das erste Mal zu periodisieren.

 

Periodisierung: D.h. wir verändern jetzt einfach das Satz- und Wiederholungsschema in der Übung, in der du dich nicht mehr steigern konntest.

Es kann gut sein, dass du dich in manchen Übungen noch weiter steigern kannst und nur in einigen stagnierst.

 

Wichtig: Verwende die Periodisierung immer nur für die jeweils stagnierende Übung!

 

 

 

 

Phase 2:

 

Bei einem Plateau machst du mit dem Gewicht weiter, bei dem du stagniert bist. Statt 3 mal 8 trainierst du nun jede Übung mit 5 mal 5. Nun erhöhst du wieder jede Einheit das Gewicht um 5kg für Unterkörperübungen bzw. 2,5kg für Oberkörperübungen.

 

Praxis: Du bist jetzt schon bei der dritten Einheit Kniebeugen mit 80 kg für 3mal8? Dann machst du die vierte, darauf folgende Einheit mit 80kg im 5mal5 System und steigerst das Gewicht wie gewohnt und vorhin beschrieben progressiv weiter.

Irgendwann wirst du wieder so weit sein, dass du bei einem Gewicht wieder über mehrere Einheiten  nicht mehr weiter kommst. Zeit für Phase 3: Das zweite Mal periodisieren.

 

 

 

 

Phase 3:

 

Nun machst du in der Übung in der du stagnierst 5 Sätze mit 3 Wiederholungen. Du kannst dir schon denken, was jetzt kommt. Genau: Es kommt wieder jede Einheit mehr Eisen auf die Stange, bis du stagnierst.

 

Praxis: Du konntest dich in den Kniebeugen durch das vorhin beschriebene 5 mal 5 Schema auf 100kg steigern und schaffst schon die zweite Einheit hintereinander nur dieses Gewicht? Dann geht es die nächste Einheit mit 102,5kg für 3 Wiederholungen á 5 Sätze weiter. Die Steigerung von Einheit zu Einheit sollten jetzt ca. 2,5kg für Unterkörper-Übungen bzw. 1,25kg für Oberkörperübungen betragen. Solltest du mit dem Gewicht wieder 2 bis maximal 3 Einheiten stagnieren, dann folgt nun Phase 4.

 

 

 

 

Phase 4 - 6:

 

Du verringerst nun das Gewicht auf einen Wert der circa 10% niedriger ist, als derjenige beim Wechsel vom: 3 mal 8 zum 5 mal 5 Satzschema und machst mit diesem 5 mal 8 Wiederholungen.

 

Praxis: Wenn du damals in der Kniebeuge bei 3 mal 8 mit 80kg stagniert bist, dann machst du nun mit 72*kg (*in diesem Fall: 72,5kg, außer dein Gym hat zufällig 1kg Scheiben) 5 mal 8 Wiederholungen in dieser Übung weiter.

Du steigerst dich solange bis du wieder stagnierst, wechselst auf 6*5 Wiederholungen, steigerst das Gewicht wieder solange bist du stagnierst und wechselst auf 7*3 Wiederholungen.

Alles nach oben beschriebenen Vorgehensweisen. Nur die jeweilige Satzanzahl hat sich im  zweiten Zyklus erhöht.

 

 

Mit dieser Strategie kannst du die lineare Progression ideal ausnutzen und kommst mit hohen Kraftwerten aus deiner Anfängerphase hinaus. 

Wieso ist diese lineare Progression der Kraftwerte für einen Anfänger so entscheidend?

Der wichtigste Faktor, wenn es um den Muskelaufbau geht, ist das Volumen oder auch bekannt als „Total Workload“. Dieses setzt sich aus der Multiplikation von Sätze*Wiederholungen*Gewicht*Distanz zusammen. Da eine Person eine bestimmte Übung mit ihrer angepassten Technik ausführt, kann die Distanz aus der Gleichung herausgenommen werden und wir können das Volumen ganz einfach als Satzanzahl * Wiederholungen * Gewicht beschreiben.

 

Um den Muskelaufbau effizient zu stimulieren, brauchen wir mindestens eine relative Intensität von 60% des 1RM.

 

Definition 1RM: Maximalgewicht was du z.B. in der Kniebeuge schaffst. D.h. falls 50 kg dein maximales Gewicht ist, sollte der Faktor Gewicht in der Gleichung Volumen mindestens bei 50 kg*0,6=30 kg liegen).

 

Bemerkung: Das 1RM ist kein fixer Richtwert sondern wird sich vor allem durch ein ordentliches Training wie oben beschrieben schnell erhöhen.

Du fragst dich jetzt bestimmt wieso es dann nicht einfach am besten wäre mit 30 kg möglichst viele Sätze mit bspw. 10 Wiederholungen zu machen.

 

Kommen wir zum ausschlaggebenden Punkt: Zu Beginn ist deine Anpassungsfähigkeit an das Krafttraining extrem hoch, und du kannst dadurch deine Kraftwerte sehr schnell steigern. Wenn du nun in ein ordentliches Krafttraining investierst und dein 1RM in den Grundübungen sogar um 100% steigern kannst, wie wirkt sich das dann später auf dein Volumen aus? Nehmen wir einfach das Beispiel von vorhin. Der Athlet schafft jetzt nicht mehr 50 kg als Maximalgewicht im Kniebeugen, sondern 100 kg. Das bedeutet, du kannst nun mit 60 kg trainieren, um noch im Hypertrophie-Bereich zu liegen. Das wird dein gesamtes Volumen ganz klar erhöhen, da du einen Faktor (Sätze*Wiederholungen*Gewicht) schon mal verdoppelt hast. Und das 1RM kannst du durch ein periodisiertes Krafttraining, wie oben dargestellt, deutlich effizienter und schneller erhöhen, als durch ein monotones Volumentraining. Klare Win-Win Situation!

 

 

Downloads:

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Trainingsplan für Anfänger Ganzkörper.xl
Microsoft Excel Tabelle 43.8 KB
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Trainingsplan für Anfänger Ganzkörper Op
Open Office Spreadsheet 34.7 KB
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Trainingsplan für Anfänger UK_OK.xlsx
Microsoft Excel Tabelle 48.8 KB
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Trainingsplan für Anfänger UK_OK Open Of
Open Office Spreadsheet 36.2 KB

FAQ:

Welche Rudervariation soll ich wählen?

Hier empfehlen wir euch ganz klar Ruderübungen auszuwählen, die den unteren Rücken entlasten und somit die Regeneration für die nächste UK-Einheit fördern.

 

Beispiele: Kurzhantel-Rudern an der Schrägbank, mit abgestütztem Oberkörper. Rudermaschinen die unilateral* arbeiten, *d.h. jeder Arm muss individuell ziehen und die Last beim Rudern selbstständig überwinden. Das kann vor allem Dysbalancen vorbeugen, oder eventuell vorhandene Dysbalancen wieder ausgleichen, wodurch das Verletzungsrisiko deutlich reduziert wird.

Muss ich die Grundübungen schon sicher ausführen können, wenn ich den Plan starte?

Um vorab erstmal eine Sache klarzustellen: Es gibt nicht DIE perfekte Kniebeuge-Technik und auch nicht die eine und ausschließliche Übungsausführung für eine bestimmte Übung.

 

 

Es gibt jedoch bestimmte Bewegungsmuster und Körperhaltungen, die während der Übungsausführung eingehalten werden müssen.

 

 

Bsp.: Kniebeuge:

 

 

1. Neutrale Wirbelsäulen-Position während der kompletten ROM (Range of Motion)

 

 

2. Knie kollabieren nicht nach innen.

 

 

3. Knie bewegen sich entlang der Zehenspitzen nach vorne.

 

 

 

 

Praxis: Bist du dir sicher, dass du die Grundübungen kannst, dann starte den Plan wie vorgegeben.

 

Bist du gerade erst beim Erlernen der Grundübungen? Dann arbeite dich auf ein Gewicht hoch, dass mit dem gegebenen Wiederholungsschema einigermaßen anstrengend ist, du aber noch 2-3 Wiederholungen im Tank hast. Führe den Plan mit diesem Gewicht aus, bis du die Übungen kannst (dauert circa 3-6 Wochen).

 

 

Woher weißt du, ob du die Übungen beherrschst? Hier gibt es eine kostenfreie und eine nicht kostenfreie Möglichkeit:

 

 

1. Du filmst dich und lädst Videos von dir in unsere Facebook-Gruppe hoch und lässt sie von der Community bewerten.

 

2. Du bist aus München? Du kannst dir die Grundübungen von uns beibringen lassen (Personaltraining). Hehe schon haben wir Werbung für uns eingebaut.

 

 

 

Du bist nicht aus München? Dann lässt du dir die Übungen von einem kompetenten (!) Coach beibringen. Du kaufst dir bei uns, oder anderen Coaches deines Vertrauens einen Online Formcheck. Ich würde immer einen Coach vor Ort vorziehen. Leider gibt es sehr wenige Trainer, die dir die Grundübungen beibringen können.

 

3. Du hast einen Kraftdreikampf, oder Gewichtheberverein vor Ort. Dort werden dir in der Regel die Grundübungen auch vernünftig beigebracht

 

Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Das Preis/Leistungsverhältnis für das Training bis zum Muskelversagen ist sehr schlecht. 

Merkt euch folgendes:

Ihr seid nicht im Gym um eure Kraft zu testen, sondern um sie zu trainieren und langfristig bestmöglich zu steigern. Und das sind zwei grundlegend unterschiedliche Trainingseinstellungen.

Training bis zum Muskelversagen kann und wird euch eventuell kurzfristig einen Anpassungsvorteil geben, jedoch ist dieser nicht ausschlaggebend. Sofern ihr eure Fitness durch das Training bis zum Muskelversagen um 1-2% verbessern konntet, ist aber der Parameter Ermüdung überproportional Angestiegen und ihr habt dazu noch ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko in Kauf genommen.

Praxis: Ihr trainiert bis zum Muskelversagen beim Bankdrücken und das führt dazu, dass die Fitness des großen Brustmuskels um (übertreiben wir mal) 5% mehr zunehmen wird. Jetzt kommen aber in unserem Beispiel 2 Faktoren, die diesen Mehrwert ganz klar eliminieren:

 

1. Die deutlich erhöhte Regenerationszeit der Muskulatur. Ihr braucht nicht mehr 2, sondern sogar 4 - 5 Tage um euch von dieser Einheit wieder zu erholen und dann noch auf ein höheres Kraft-Niveau zu kommen.

 

2. Überbelastung der passiven Strukturen, d.h. euer Schultergelenk fühlt sich sogar nach den 4-5 Tagen Regeneration nicht einsatzbereit für die nächste harte Einheit an. Das liegt daran, dass die passiven Strukturen durch Training vor allem bis zum Muskelversagen deutlich mehr in Mitleidenschaft gezogen werden. Genau diese Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke) benötigen aber eine signifikant längere Regenerationszeit als die belastete Muskulatur.

 

Ihr macht durch diese Trainingsform also maximal 1 Schritt mehr nach vorne und dafür nehmt ihr 2 Schritte mehr nach hinten in Kauf. Kein guter Deal, oder?

 

 

Fazit: Sobald ihr merkt, dass eure Technik schlechter wird, solltet ihr den Satz abbrechen. Ihr solltet immer das Gefühl haben noch eine, oder wenigstens eine halbe Wiederholung mehr machen zu können. 

Ich kann mich immer nur in der ersten Übung für eine Muskelgruppe steigern, also nur im Bankdrücken und nicht im Schrägbankdrücken danach. Ist das normal?

Wenn du Probleme damit hast dich nach dem Bankdrücken im Schulterdrücken zu steigern, dann solltest du den Ganzkörper Trainingsplan wählen.

Soll ich die Face-Pulls / Seitheben auch im gleichen Wiederholungsschema trainieren wie die anderen Übungen?

Die Face-Pulls dienen in erster Linie als Präventions-Übung, indem sie die Rotatorenmanschette des Schultergelenks stärken. Deshalb steht hier auch nicht die Gewichtssteigerung wie z.B. bei der Kniebeuge im Vordergrund, sondern eine Kräftigung der Außenrotatoren im Schultergelenk. Das ist sehr wichtig, um zu starke Dysbalancen zwischen den Innenrotatoren und Außenrotatoren im Schultergelenk, die später zu Verletzungen führen werden, zu vermeiden.

Wir empfehlen hierfür einen Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen.

 

 

Kann ich auch auf Maschinen ausweichen?

Für die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Military-Press, Dips und Klimmzüge gibt es definitiv keinen gleichwertigen Maschinen-Ersatz.

Diese sollten deshalb mit ordentlicher Technik an den freien Gewichten bzw. mit dem eigenen Körpergewicht (und evtl. später Zusatzgewichten bei den Dips und Klimmzügen) durchgeführt werden.

 

Auf der anderen Seite macht es natürlich Sinn Übungsvariationen wie bei den Rudervariationen vorhin beschrieben an Maschinen auszuführen, um eben bestimmte Muskelgruppen für das Training mit den freien Gewichten zu schonen und deren Regeneration dadurch zu fördern.

Ist der Trainingsplan auch für Frauen geeignet?

Für Frauen wird meistens ein komplett anderes Trainingssystem von bestimmten Pseudo-Experten propagiert, obwohl dies absolut nicht notwendig und sinnvoll ist. Unserer Kenntnis nach (und auch nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft) gelten für Frauen dieselben physiologischen Grundprinzipien wie für Männer, wenn es um die Anpassung an einen Trainingsreiz geht. Zudem haben Frauen auch sehr ähnliche biomechanische bzw. anatomische Voraussetzungen (abgesehen von der anatomischen Form des Beckens, die hier aber keine ausschlaggebende Rolle spielt). Zwei grundlegende Voraussetzungen, die das Trainingssystem beeinflussen.

 

Trotzdem sieht man sehr viele Coaches, die Frauen Isolationsübungen für jede Muskelgruppe der Beinmuskulatur empfehlen und machen lassen, die sie Männern niemals so empfehlen würden. Das wird dann oft mit komplett sinnfreien Argumenten begründet wie bspw.: „Wir trainieren dadurch jetzt eher die runde Form des Hinterns.“

 

Um eins mal klarzustellen: Ihr könnt eure Muskelansätze und -ursprünge nicht verändern, deshalb ist die Form durch eure Genetik schon vorgegeben. Was ihr jedoch machen könnt ist den Muskelquerschnitt durch eine sinnvolle und am besten effiziente Übungsauswahl zu vergrößern. Die Kniebeuge ist hier für Frauen, wie auch für Männer die beste Alternative, um die gewünschte „Form“ am schnellsten zu erreichen. Dasselbe Prinzip gilt auch für alle anderen Muskelgruppen und ihre dazugehörigen Übungen. Ein Artikel über spezielles Training für Frauen ist in Planung.

Und Ja auch Frauen können diesen Trainingsplan verwenden!



Ist der Trainingsplan auch für Personen mit Trainingserfahrung geeignet, die aber noch sehr schwach sind?

Der Trainingsplan ist selbstverständlich und gerade auch für Personen geeignet, die sich schon durch einige Trainingssysteme gekämpft haben, die gewünschten Resultate aber leider ausblieben. Falls du nicht verstehst, wieso andere Personen, die nur 4 Monate Training hinter sich haben dieselben Fortschritte gemacht haben wie du nach 8 Monaten Training oder du einfach das Gefühl hast, dass die angemessenen Resultate zu stark auf sich warten lassen, dann ist der Plan genau das richtige für dich.

 

 

Allgemein: Der Plan ist für jeden empfehlenswert, der bei den Grundübungen Kniebeuge und Kreuzhebe weniger als das 1,5-fache und bei dem Bankdrücken weniger als das 1-fache seines Körpergewichts mit korrekter Übungsausführung bewegen kann. 

Wie geht es nach dem Trainingsplan für Anfänger weiter?

Du hast die Anfängergainz deines Lebens gemacht? Gut!

Nun ist es an der Zeit sich zu entscheiden, wie es weiter geht. Möchtest du bei einer schwerathletischen Sportart bleiben, bieten sich Bodybuilding, Kraftdreikampf und Strongman an.

Für Athleten die eher Bodybuilding betreiben wollen, bzw. denen die Optik wichtig ist, empfehlen wir unsere Dont be that Guy Intermediate Trainingspläne. Sie sind sehr gut und das Preis-Leistungsverhältnis ist top! So und schon wieder haben wir Schlawiner es geschafft Werbung für uns einzubauen ;).

 

 

Du konntest mit unserem kostenlosen Trainingsplan für Anfänger gute Erfolge erzielen, dann würden wir uns über eine Spende sehr freuen.

 

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