Weshalb Kraftdreikämpfer mehr wie Bodybuilder trainieren sollten

 

von Greg Nuckols

 

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Wichtigste Punkte:

  • Es gibt sechs Faktoren, die stark beeinflussen, wie viel Gewicht du bewegst.
  • Von diesen Faktoren ist Muskelmasse die einzige, die durch Training beeinflusst werden kann.
  • Obwohl schweres Training (<85%) Muskelwachstum hervorrufen kann, ist typisches Bodybuilding Style Training effektiver und effizienter für Muskelhypertrophie.
  • Profiathleten profitieren wahrscheinlich davon ihr Training sehr spezifisch zu gestalten, aber um das meiste aus diesem Trainingsstil herauszuholen, hilft eine solide Basis an Muskelmasse sehr.

 

 

Sag zu einem typischen Fitnessstudio Besucher:“Du bist ziemlich massiv, du musst ein Bodybuilder sein.“, und du wirst ihm eine große Freude machen. Sag das Gleiche zu einem durchschnittlichen Kraftdreikämpfer und du wirst mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit eine Wut Predigt darüber hören, dass Bodybuilder nur große und nicht funktionelle Muskeln haben und dass Kraft das einzig würdige Trainingsziel ist und wie Bodybuilding und Kraftdreikampf nicht unterschiedlicher sein könnten. Vielleicht würde er auch noch hinzufügen, dass er ziemlich verärgert ist, dass du ihn mit seinem Gewichthebergürtel, Kniebandagen und 30er Oberarmen auch für einen von den aufgeblasenen, schwachen und nicht funktionellen Idioten - auch genannt Bodybuilder - hältst. 

 

Tatsächlich zeigt dieser Artikel wie falsch diese Einstellung wirklich ist. Der erste Teil des Artikels umfasst die Faktoren, welche zum Heben schwerer Gewichte beitragen. Der zweite Teil veranschaulicht, warum Powerlifter mehr wie Bodybuilder trainieren sollten.

 

Die besten Powerlifter sehen oft wie Bodybuilder in der Off-Season aus. Außer Doyle Kenady - er sieht aus -  als würde er  einen Bodybuilder zum Frühstück verspeisen um seine 400 kg  heben zu können.

 

 

 

Warum bewegen manche Menschen mehr und andere weniger Gewicht?

 

 

Es gibt, soweit ich weiß, sechs Faktoren die größtenteils bestimmen wie viel Gewicht du bewegen kannst.

 

  • Muskelgröße
  • Muskelfasertyp
  • Länge bestimmter Segmente (Körpergröße, Körperglieder, Umfang des Torsos, etc.)
  • Motorische Lernfaktoren
  • Motivation / Erregung / Müdigkeit
  • Muskelursprünge und Ansätze

 

 

 

 

Muskelgröße

 

Ein größerer Muskel (und das ist auch der einzige Punkt, den man selbst verändern kann) ist auch ein stärkerer Muskel. Es führt also kein Weg um die Muskelgröße herum. Ich werde darauf gar nicht länger rumreiten, da ich später noch detaillierter darüber schreiben werde. Alle anderen Faktoren kannst du nicht beeinflussen.

 

 

 

Muskelfasertypen

 

Ich wollte das schnell aus dem Weg schaffen, da es oft falsch verstanden wird. Viele Menschen nehmen an, dass man mehr Gewicht bewegen kann, wenn man über eine größere Proportion an Muskelfasern Typ II verfügt.

Diese Annahme basiert auf eine Reihe von Missverständnissen.

Typ I und Typ II Muskelfasern unterscheiden sich in verschiedenen Hinsichten. Typ I Muskelfasern sind langsamer ermüdet (das macht sie unerlässlich für Ausdauertraining) und sie brauchen daher mehr Zeit, wenn sie stimuliert wurden, bis sie wieder ihre Maximalkraft ausüben können. Hingegen ist Typ II der Muskelfasern schneller ermüdet, aber kann nach kürzerer Zeit wieder maximale Kraft produzieren (deshalb sind sie ideal für explosive Übungen).

 

Die Maximalkraftproduktion für eine bestimmte Bewegung für Muskelfasertyp I ist fast exakt identisch mit der Maximalkraftproduktion der Muskelfasertypen II. Der Fakt, dass Typ II Fasern schneller ihren Maximalkraftausstoß erreichen, macht sie somit besser geeignet für Power (umgs. mit Explosivität zu übersetzen, physikalisch mit Leistung (Arbeit/Zeit)) abhängige Aktivitäten wie  Sprinten oder Springen. Powerlifting hingegen (konträr zum dem was dir der Name zu sagen scheint) ist KEIN Power abhängiger Sport. Der Power (Explosivität) output ist bei 30 - 60 % des 1 RM am größten und das ist ziemlich weit von Maximalkraft weg. 

 

 

Achtung:

 

1. Muskelfasern vom Typ II reagieren besser auf Krafttraining und wachsen somit mehr als die Fasern von Typ I. Also vielleicht begrenzt die Aufteilung der Muskelfasern das längerfristige Kraftpotenzial. Jedoch ist das pure Theorie! Untersuchungen zeigten zuletzt, dass selbst die besten Powerlifter (Durchschnittskraftwerte: Squat / Deadlift 285 kg / 630 lbs, Bench 170 kg / 375 lbs) dieselbe Aufteilung der Typ I und Typ II Muskelfasern haben, wie Untrainierte (siehe Type I/Type II fiber ratio as untrained people). Das verleitet uns zu der Annahme, dass der Sport nicht nur für Leute geeignet ist, die einen außergewöhnlich großen Anteil an Muskelfasern Typ II besitzen.

 

 

2. Da Typ II Muskelfasern ihren höchsten Kraftausstoß schneller erreichen als Typ I Muskelfasern, kann man sich das beim Bankdrücken, beim Deadlift und beim Squat zum Vorteil machen! Die schnellere Geschwindigkeit wird dir vielleicht helfen, ein schweres Gewicht  effektiver durch den Knackpunkt (sticking point) der Bewegung zu bringen.

 

Eine gleichgroße Proportion an Typ I und Typ II Muskelfasern in sehr starken Powerliftern und Untrainierten. From Fry et. Al, 2003.

 

Es entsteht eine kleine Dehnung (Stretch Reflex) bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken, die die Muskeln während der Abwärtsbewegung sehr stark kontrahieren lässt, um das Gewicht zu kontrollieren. Daher hast du durch die Abwärtsbewegung schon alle langsam zuckenden Muskelfasern rekrutiert, bevor du das Gewicht überhaupt wieder nach oben bewegen kannst (siehe Henneman’s Size Principle). Deshalb sind die Muskelfasern, die bei der Aufwärtsbewegung zusätzlich aktiviert werden fast ausschließlich schnell zuckende Muskelfasern (Typ II).

 

Beim Kreuzheben, sind die meisten Trainierenden am schwächsten, wenn das Gewicht am Boden liegt. Der Lift wird dann zwar meistens über den Knien verfehlt, aber das heißt nicht, dass du nicht vom Boden weg am schwächten bist. Ja das ist verwirrend, aber in diesem Artikel nicht diskutierenswert. Ich werde das in einem anderen Artikel behandeln. Auf was ich hinaus will ist: Wenn man länger für den maximalen Kraftoutput braucht, beeinflusst das nur, wie lange es dauert, bis die Stange vom Boden abhebt, nicht jedoch die Geschwindigkeit des Lifts.

 

Vergesst nicht - ich will Euch nur sagen, dass die Muskelfaserverteilung im Powerlifting im Vergleich zu manch anderen Sportarten uninteressant ist. Ein Überschuss an Muskelfasern Typ I ist nützlich für Ausdauersportarten und ein Überschuss an Muskelfasern Typ II sind nützlich für explosive Sportarten.

 

 

 

Länge bestimmter Segmente

 

 

Bis jetzt haben wir besprochen, mit wie viel Kraft ein Muskel kontrahieren kann. Jetzt reden wir aber über das benötigte Drehmoment, welches für die Bewegung im Gelenk notwendig ist.

 

 

Das Drehmoment berücksichtigt die ansetzende Kraft und die Länge des Hebelarms. Einfaches Beispiel: Angenommen du sitzt auf einer Wippe und eine viel schwerere Person sitzt dir gegenüber. Wenn ihr beide am Ende eurer Seite sitzt, wird die schwerere Person am Boden sitzen und du wirst ganz oben in der Luft schweben. Um eine Balance auf der Wippe herzustellen, müsst die schwerere Person  in die Mitte rutschen, um den Hebelarm zu verkleinern.  

 

 

 

Um das ganze jetzt auf unseren Sport zu übertragen, sagen wir das zwei Leute mit den komplett gleichen Voraussetzungen (gleiche Technik, gleicher Trainingsfortschritt, gleiche Menge an Muskelmasse) eine Kniebeuge durchführen. Der einzige Unterschied der beiden ist die Länge des Oberschenkelknochens. Das bedeutet, dass entweder der Hebelarm am Quadrizeps entgegenwirkt um die Knie zu strecken (um die Strecke zwischen dem Knie und dem Schwerpunkt des Körpers - also ungefähr über dem Mittelfuß) oder der Hebelarm an den Adduktoren und der hinteren Oberschenkelmuskulatur (= Hamstrings) wirkt entgegen um die Hüfte zu strecken. Da die Strecke vom Knie (bzw. von der Hüfte) bis zum Massenschwerpunkt mit längeren Oberschenkelknochen (= Femur) länger ist, bedeutet das, dass die Muskeln mehr Kraft produzieren müssen, um das erforderliche Drehmoment bei der Kniebeuge zu erzeugen.

 

 

Die Länge des Oberschenkelknochens und des Rumpfes beeinflussen deine Kniebeuge und dein Kreuzheben auf die gleiche Art und Weise. Zudem spielt noch die absolute Körpergröße eine Rolle. Je länger die einzelnen Körperteile sind, desto mehr Kraft muss in der jeweiligen Übung erzeugt werden, um sie durchführen zu können. Außer beim Deadlift - hierbei verkürzen lange Arme den Bewegungsradius und erleichtern den Lift. Jedoch ist es beim Bankdrücken ein Nachteil, da hierbei der Bewegungsradius wieder durch lange Arme vergrößert wird.  

 

Somit lässt sich zusammenfassend sagen, dass sich die Länge der einzelnen Segmente nicht signifikant auf eure gesamte Powerlifting Performance auswirkt. Ihr seid also nicht die besondere Schneeflocke, die ihr glaubt zu sein. Die Schwankungen in der Länge der Segmente betragen gewöhnlich weniger als 10% - ausgenommen sind extreme Sonderfälle - z.B.: Der Kerl der doppelt so viel beugt wie du, schafft es nicht nur, weil du längere Oberschenkelknochen hast wie er. Wenn deine Oberschenkelknochen gleich lang wie seine wären, dann würde er vielleicht nur noch 1,8x so viel wie du Beugen.Was die Körpergröße betrifft: Das erforderliche Drehmoment steigt mit der Körpergröße (genauso wie die gesamte Muskelmasse, also die Muskelmasse pro Einheit Körpergröße bleibt gleich).Kleinere Lifter haben zwar immer noch einen winzigen Vorteil, aber das wird in Wilks Formular berücksichtigt. Das Wilks Formular ebnet das Spielfeld für größere und kleinere Gewichtheber. Letztendlich ist der Vorteil in Übung A der durch verschieden lange Segmente hergestellt wurde in Übung B meistens ein Nachteil. z.B.: Lange Oberschenkelknochen sind gut beim Kreuzheben, aber ein Nachteil beim Kniebeugen (vgl. lange Arme: Vorteil beim Kreuzheben; Nachteil auf der Bank).

 

Im Großen und Ganzen können die Längen der Segmente jeden Lift etwas beeinflussen. Jedoch kann man dies nicht als Ausrede benutzen, da die Schwankung um die Länge der Segmente nur etwa 10% beträgt. Des Weiteren merken wir uns, dass aus einem Nachteil in einem Lift oftmals ein Vorteil in einem anderen Lift wird!

 

 

 

Motorische Lernvorgänge

 

Das ist ein weiterer interessanter Gesichtspunkt, da er in Verbindung mit der Trainingsfrequenz steht.

Steigert man seine Kraft und seine motorischen Lernfähigkeiten, indem man einen Lift häufiger durchführt? Hierbei spielt der Trainingsfortschritt eine erhebliche Rolle. Bei Anfängern scheint man sich einig zu sein, dass dies nicht der Fall ist. Auch bei fortgeschritteneren Liftern konnte man in mehreren Studien bislang nur kaum positive Effekte zur Verbesserung der motorischen Lernvorgänge feststellen. Daher ist das eher eine Theorie, die nicht durch wissenschaftliche Beweise belegt oder widerlegt wurde.

 

Wie auch immer - bevor wir jetzt im Theoriesumpf versinken, schauen wir einmal an, was die richtig starken Athleten denn tun. 

 

Viele der ersten großen Kraftdreikämpfer trainierten mindestens viermal pro Woche die drei Grundübungen. Top Powerlifter waren von den 70ern bis zu den späten 90er Jahren einmal pro Woche beim Kniebeugen und Kreuzheben und zwei Mal pro Woche auf der Bank. Nach dem bulgarischen System trainierende Gewichtheber beugten täglich und schienen damit enorm stark zu werden (z.B.: Ivan Ivanov mit 4x Körpergewicht Frontkniebeuge und Ivan Chakarov mit 3x Körpergewicht Kniebeuge ohne Gürtel und sein Trainer sagt er beugt 350 kg x 3 - also fast 4x sein Körpergewicht). Viele große Gewichtheber aus dem Ostblock beugten 3x pro Woche,drückten 4-5 Mal pro Woche die Hantelbank und machten 2 Mal die Woche Kreuzheben. Das schnell wachsende norwegische Team trainiert mit ähnlichen Volumen und Intensitäten wie die Ostblock-Powerlifter - jedoch mit doppelter Frequenz. Das chinesische Gewichtheberteam beugte 2x pro Woche schwer (sie haben schon einige außergewöhnliche Athleten damit geschaffen). Die Lilliebridges haben einmal alle zwei Wochen eine schwere Kniebeuge und Kreuzhebe Einheit (zwischendurch mit leichteren Gewichten alle zwei Wochen).

 

 

Aber was helfen uns jetzt diese ganzen Informationen?

 

  • Es ist unumstritten, dass verbesserte motorische und neuronale Fähigkeiten dazu führen, mehr Gewicht bewegen zu können. Vor allem durch eine effizientere Technik und eine bessere neuromuskuläre Koordination (erhöhte Aktivierung zusammen spielender Muskeln, verringerte Aktivierung antagonistischer Muskeln).

 

  • Du kannst die motorischen Lernvorgänge mit jeder beliebigen Trainingsfrequenz im Laufe der Zeit verbessern (wurde zu genüge von elite Kraftdreikämpfern bewiesen). Vielleicht führt eine erhöhte Trainingsfrequenz dazu, dass du eine Übung schneller perfektionierst. Falls du sowieso vorhast viele Jahre lang zu trainieren, wirst du die Bewegungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) auch ohne hoher Trainingsfrequenz perfektionieren. (Denke immer daran ich rede von den technisch nicht so anspruchsvollen KDK-Übungen, nicht vom olympischen Gewichtheben).

 

 

Motivation / Erregung / Müdigkeit

 

 

Jeder dieser drei Faktoren beeinflusst, wie viel Gewicht du an einem bestimmten Trainingstag bewegen kannst. Wenn du sehr motiviert fürs Training bist, bist du weniger müde (Anwendung von Banister's Impulse-Response model, auch bekannt unter Fintess-Fatigue paradigm) und wenn du dazu noch optimal erregt (geil aufs liften) bist, kannst du mehr liften (vgl. Yerkes-Dodson Law - Die Performance steigt mit zunehmender mentalen Erregung, aber fällt wenn das Level der Erregung zu hoch wird.)

 

 

Muskelursprünge und Ansätze

 

Dies ist ein sehr großer Faktor, über den nicht viele Leute sprechen. Der menschliche Körper ist nicht ideal dafür gebaut, um  schwere Sachen zu bewegen. Wenn wir den menschlichen Körper mit einem ähnlich großen Tier vergleichen, sind wir um einiges schwächer.

 

Primärer Grund dafür ist der Unterschied der Muskelansätze. Ein Muskel der weiter von einem Gelenk entfernt ansetzt, kann ein größeres Drehmoment produzieren. Unsere Muskeln setzen größtenteils sehr nah an den Gelenken  an,die sie bewegen. Das ist wiederum ein Vorteil, da dies einen großen Bewegungsradius (=range of motion) gewährleistet (ein gegebener Bewegungsradius in einem Gelenk dehnt das Gewebe weniger). Jedoch wird die von den Muskeln erzeugte Kraft nicht sehr effizient als Drehmoment auf unsere Gelenke übertragen.  

 

Hier ist eine kleine Veranschaulichung. Wenn du den Griff an Punkt A hochziehst, musst du viel mehr Kraft aufwenden, um den Griff zu bewegen als an Punkt B. Die meisten menschlichen Muskeln setzen an Punkt A an (sehr nah am Gelenk) und  bei Tiere setzt der größte Teil ihrer Muskeln eher an Punkt B an. 

 

 

Greife an Punkt B, wenn du die Bewegung so leicht wie möglich durchführen willst. Greife an Punkt A, wenn du versuchen willst, einen kranken Unterarm-Pump zu bekommen.

Jetzt seht ihr wovon ich spreche. Vergleichen wir die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (= hamstrings engl.) eines Menschen mit der einer Katze. Seht wie weit unten die Muskeln am Schien- und das Wadenbein (mit 17 und 18 markiert) im Vergleich zum Menschen ansetzen. Das heißt, wenn ein Mensch und eine Katze die hinteren Oberschenkel mit derselben Kraft kontrahieren lassen, wird die Katze viel mehr Drehmoment erzeugen als der Mensch. 

 

Effiziente Muskelansätze an den hinteren Oberschenkeln

 

 

Ineffiziente Ansätze:

Die Muskelansätze unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Diese Variabilität hat einen viel größeren Einfluss auf unsere Performance als die Länge bestimmter Segmente, da eine kleine Änderung schon einen großen Unterschied ausmachen kann.

 

Zur Veranschaulichung: Sagen wir du vergleichst den Drehmoment der Hüftstreckung (hip extensions engl.) von zwei Menschen, die im Training Good Mornings (mit ihrem Torso parallel zum Boden) ausführen. Person A hat einen um 10% längeren Torso also Person B. Das bedeutet, dass der Momentarm (also die Distanz der Hantel bis zum Hüftgelenk) bei Person A 10% länger ist. Demnach muss Person A einen um 10% größeren Hüftstreckungs-Drehmoment herstellen, um das gleiche Gewicht zu bewegen.  

Nun sagen wir, du vergleichst zwei Menschen mit derselben Torso Länge, aber eine Person hat einen um 2,2 cm veränderten Muskelursprung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das ist übrigens alles im Bereich des Möglichen. Ein menschliches Becken kann in den verschiedensten Formen und Größen auftreten. 

 

von medicotips.com

Sagen wir, dass die Distanz zwischen dem Hüftgelenk und dem Muskelursprung durchschnittlich 6,6 cm beträgt. Diese zusätzlichen 2,2 cm verursachen einen um 33% stärkeres Drehmoment bei einer Hüftstreckung, wenn die Muskeln mit derselben Kraft kontrahieren. 

 

Da die Muskeln so nah am Gelenk ansetzen (gewöhnlich nicht mehr als 5 bis 10 cm entfernt), können schon kleine Abweichungen einen großen Unterschied ausmachen.

Mir ist bei vielen starken Kreuzhebern aufgefallen (z.B. bei Steve Goggins und Mike Tuchscherer), dass sie beim Kniebeugen die Last größtenteils mit den Hüften bewältigen (engl. hip-dominant) und können eine Versuch auch dann noch beenden, wenn sie etwas nach vorne kippen. Andere Powerlifter, die das gleiche Gewicht bzw. mehr Gewicht beugen als sie heben können (wie z.B. Chad Wesley Smith und Eric Lillebridge) tendieren eher dazu etwas aufrechter zu beugen und können es oft nicht mehr ausgleichen, wenn sie leicht nach vorne kippen. Es würde mich somit nicht überraschen, wenn eine Abweichungen in den Ansätzen der Hüftstrecker der Grund dafür wären.

Da wir bis jetzt nur über die Hüftstrecker geredet haben, kann ich euch sagen, dass dasselbe Prinzip in allen anderen beweglichen Gelenken der Fall ist. Wenn eure Brustmuskeln weiter unten am Humerus (Oberarmknochen) ansetzen, müssten dies gute Voraussetzungen für eine gute Leistung auf der Flachbank (umgspr. engl. bench) sein. Dasselbe ist beim Latissimus der Fall. Wenn euer Latissimus weiter unten am Humerus ansetzt, müsstet ihr in der Lage sein, sehr schwere Klimmzüge zu machen. Wenn eure Patellasehne weiter unter eurem Schienbeinknochen ansetzt, wirst du wahrscheinlich mehr kniebeugen können. Kennst du den Kerl, der eine Tonne curlt ohne einen beeindruckenden Bizeps? Ich würde wetten er hat einen Bizeps, der weit unterhalb seiner Körpergröße annsetzt.

 

 

 

Was machen wir nun mit den ganzen Informationen?

 

Lasst uns einen Blick auf alle besprochenen Faktoren werfen, um zu verstehen, worauf wir unser Augenmerk im Training richten sollten.

 

  • Muskelursprünge und Ansätze: Sie beeinflussen welches Gewicht du mit einer perfekten Technik liften kannst (Ein weiterer Grund, warum die universelle Vorstellung von der perfekten Form nicht existiert.) Leider kannst du deine Muskelansätze nur operativ verändern.

 

  • Motivation / Erregung / Ermüdung: Dies sind alles äußerst wichtige Faktoren. Es ist eine sehr hilfreiche Fähigkeit die Ermüdung zu mindern und die mentale Erregung zu steuern. Diese Faktoren beeinflussen deine Leistung an einem bestimmen Tag, weniger dein längerfristiges Kraftpotenzial.

 

  • Motorische Lernfaktoren: Es ist möglich, dass häufigeres Training zu einer schnelleren Perfektionierung der Übung führt. Aber wenn du jahrelang die Grundübungen trainierst, kommt die Perfektionierung mit genügend Übung von alleine. 

 

  • Länge bestimmter Segmente: Ähnlich wie die Lage der Muskelursprünge und Ansätze, beeinflusst dieser Faktor die Technik ein weiteres Mal. Jedoch musst du wohl damit leben.

 

  • Muskelfasertyp: Hier gilt ebenso das Gleiche nur mit dem Zusatz, dass sie nachweislich keine allzu große Rolle spielen. Deine Powerliftingperformance wird nicht beeinflusst. 

 

  • Muskelgröße: Ding ding ding! Wir haben unseren Gewinner!

 

Aus all den Faktoren, die wir besprochen haben, ist der Faktor Muskelgröße der einzige den wir in einem größeren Maße verändern können (abgesehen von motorischen Lernfaktoren). Letzteres ergibt sich durch das regelmäßige Training mit schweren Gewichten von alleine. Die Muskelgröße wächst mit jeder Art von Krafttraining. Jedoch gibt es verschiedene Techniken, die mehr oder weniger effektiv sind um Muskelwachstum zu erzeugen. 

 

Bevor wir im Fließtext weitermachen, möchte ich euch noch mitgeben, dass der Ansatz auf Hypertrophie zu trainieren, um ein guter Kraftdreikämpfer zu sein, wissenschaftlich belegt ist.  Eine Studie zeigte zuletzt, dass die Leistung von Elite-Powerliftern in allen drei Lifts, mit Muskeldicke in den Hauptbewegungen korreliert (r=0,8 - 0,9). Eine weitere aktuelle Studie besagt, dass die vorhandene Muskelmasse pro cm Körpergröße, der stärkste Indikator für eine starke Leistung ist.  Also muskulös = stark.

 

 

 

Einige der besten Powerlifter auf der Welt sehen verdächtig muskulös aus. Versucht Muskelmasse als potentielle Kraft zu sehen. Wenn du Masse zunimmst, wirst du nicht automatisch gleichzeitig stärker - aber du hast somit das Potenzial dazu stärker zu werden! Wenn ihr nicht an Masse zunehmt, habt ihr nur eine begrenzt mögliche Kraftentwicklung. Vergleichen wir nun zwei Individuen, werden wir feststellen, dass das Individuum mit mehr Muskelmasse nicht zwangsläufig auch das stärkere ist (die Gründe dafür habt ihr weiter oben schon kennengelernt z.B. Länge der Segmente, Ansätze der Muskelursprünge etc.).  

Jedoch gewinnt ein Kraftvergleich bei ein und derselben Person natürlich die mit mehr Muskelmasse. 

 

Alle genannten Faktoren (außer die Muskelgröße), wie die Länge der Segmente und die Ansätze der Muskelursprünge, erklären warum manchmal einige Menschen, die nicht gerade muskelbepackt sind, trotzdem in der Lage sind, sehr schwere Gewichte zu heben. Eine stärkere Muskelkontraktion ist hierbei nicht ausschlaggebend. Grund dafür sind eher die Längen einzelner Körpersegmente, die in bestimmten Übungen für das bessere Drehmoment sorgen und weniger Energie verschlingen. Es war somit kein spezielles Training erforderlich, um mit deren schmalen Körpern relativ schwere Gewichte zu bewegen - sie wurden einfach so geboren. 

 

 

Logischerweise folgt daraus die Frage: Wir baue ich mehr Muskeln auf?

 

 

Trainingsvolumen ist der wichtigste Faktor für Muskelaufbau. Hierbei gibt es grundsätzlich zwei Wege um das gewünschte Volumen zu erreichen:

 

  • Trainiere wie ein Powerlifter (mehrere schwere Sätze mit 1-5 Wiederholungen)
  • Trainiere wie ein Bodybuilder (hauptsächlich Sätze mit 8-12 Wiederholungen)

 

 

Wenn du den ersten Weg gehen willst, musst du dein Training ähnlich wie norwegische oder osteuropäische Powerlifter (Sheiko-style) gestalten. Senke deine durchschnittliche Intensität. Um das notwendige Trainingsvolumen zu tolerieren, musst du deine Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen. Gewöhnlich mit 70 - 80%, und einige mit 85%+ eures 1RM. Des Weiteren müssen euch diese Sätze relativ leicht fallen (noch mit 2-3 Wiederholungen im Tank nach jedem Satz). Wenn du mit Intensitäten von 85% und mehr in optimalen Volumenbereichen für Hypertrophie trainieren willst, erhöht sich dein Verletzungsrisiko stark.

Ich empfehle den Leuten immer den zweiten Weg. Warum? Es ist einfach ein viel effizienterer Weg, um zum selben Ergebnis zu kommen.  

 

Eine weitere Studie von Brad Schoenfeld veranschaulicht dies. Zwei Gruppen trainierten über acht Wochen. Gruppe A macht 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und Gruppe B machte 7 Sätze mit 3 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, das sie bewältigen konnten. Am Ende der acht Wochen hatte Gruppe B (7x 3) mehr Kraft aufbauen können. Allerdings konnten beide Gruppen dieselbe Menge an Muskelmasse aufbauen. Ironischerweise stürzten sich viele Kraftsportler auf diese Studie und sagten: „Ich habe es immer gesagt, ich kann auch mit meinen schweren Triples Muskeln aufbauen!“. Sie beachteten allerdings zwei wichtige Aspekte nicht. Das 3x 10 Workout dauerte nur 17 Minuten, während das 7x 3 Workout 70 Minuten dauerte. Die Leute von Gruppe A (3x 10) wollten alle danach noch mehr trainieren. Gruppe B war am Ende der Studie ziemlich kaputt.

 

Die größeren Kraftfortschritte in der 7x3 Gruppe beeindrucken mich nicht. Natürlich waren diese Athleten am Ende der Studie stärker: Sie bewegten Gewicht, welches näher an ihrem Maximalgewicht lag. Somit wären sie auch besser vorbereitet ihr Höchstgewicht (1 RM) einmal zu liften. Wenn beide Gruppen eine Peaking Phase für 4-6 Wochen einlegt hätten, würden die Unterschiede in der Kraftentwicklung so gut wie verschwinden, da die Gruppe A (3x10), somit die Möglichkeit hätte, sich an schwerere Gewichte zu gewöhnen und  effizienter im Umgang mit schweren Gewichten zu werden.

 

Gruppe A (3*10) hat also in einem Viertel der Zeit genauso viele Muskeln aufgebaut, wie Gruppe B (7*3). Daraus lässt sich schließen, dass Gruppe A (3*10) außerhalb einer Studie noch mehr Muskeln aufgebaut hätte, da die Probanden noch Lust und Energie für  mehr Training gehabt haben. 

 

 

 

Allgemeine Empfehlung

 

 

 

 

 

 

 

Wenn du ein Anfänger bist, solltest du nicht für immer in derselben Gewichtsklasse sein. In der Gewichtsklasse in der du am wettbewerbsfähigsten bist, hast du so viel Muskeln (erinnert euch an die Formel: Masse pro cm Körpergröße) und so wenig Fett wie möglich an deinem Körper. Wenn du also erst seit ein bis zwei Jahren trainierst, wird die Gewichtsklasse in der du jetzt bist, nicht deine endgültige Klasse  sein. Vielleicht bist du ja zu derzeit am wettbewerbfähigsten in einer leichteren Klasse, aber wenn du noch Potential für Muskelwachstum hast, limitierst du dich auf lange Sicht, wenn du nicht aufbaust. 

 

 

Für einen allgemeinen Trainingsaufbau empfehle ich eine der zwei Möglichkeiten:

 

  • Ein in Blöcken periodisiertes Training mit einer längeren Hypertrophie Phase, um effektiv Muskeln aufzubauen, ist ein guter Weg. Beanspruche jeden Muskel / jede Bewegung 2 bis 3 mal pro Woche, mache Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen in den Wettkampfübungen (engl. main lifts) und 8 bis 15 Wiederholungen in den Zusatzübungen mit 6-10 Sätze (Je nachdem wie lange du schon trainierst) pro Muskelgruppe. Trainiert nicht nur mit der Langhantel in eurer Hypertrophie Phase! Selbstverständlich, ist es immer noch wichtig die Wettkampfübungen zu üben, aber es ist nicht falsch daran bei seinem Bodybuilding Style Training auf Kurzhanteln oder Maschinen auszuweichen (Manchmal sind sie auch besser, da sie einen größeren Bewegungsradius erlauben und sich die Widerstandskurve besser der Kraftkurve anpasst). 6-8 Wochen vor einem Wettkampf, solltest du langsam wieder schwereres Gewicht bewegen, um dich an höhere Intensitäten zu gewöhnen.

 

  • Trainiere die Main Lifts wie ein Powerlifter und die Zusatzübungen wie ein Bodybuilder. Wenn du dich noch nicht in einem Wettkampf befinden solltest, machst du 1 bis 3 Sätze mit 2 bis 5 Wiederholungen in den Main-Lifts. Somit hast du mehr Zeit und Energie, um dich den Zusatzübungen (im Bodybuilding-Style, also 6 -10 Sätze mit 8 - 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe) zu widmen. Nach 6 - 8 Wochen, wenn du nur noch 9 -12 Wochen bis zum Wettkampf hast, legst du den Schwerpunkt deines Trainings auf die Main-Lifts. Eventuell machst du 4 - 8 Sätze mit 2 - 5 Wiederholungen (du hast nach jedem Satz noch ca. 1 - 2 Wiederholungen im Tank) und nur noch halb so viel Zusatzübungen. Dann nimm dir vor dem Wettkampf noch 2 - 4 Wochen Zeit für eine Peaking Phase. um mit schwereren Gewichten die Main-Lifts zu trainieren (mit sehr reduziertem Volumen, um die Ermüdung zu minimieren). 

 

Wenn du einmal 3 bis 5 Jahre nach diesen Prinzipien trainierst, hast du eine solide muskuläre Basis aufgebaut. Danach wäre es ratsam, dein Training ähnlich wie die Norweger oder Sheiko zu gestalten. Damit sollte der größte Teil deines Trainings dafür sorgen, so spezifisch wie möglich Muskelmasse aufzubauen, d.h die Muskeln aufbauen, die es dir in den Wettkampfübungen ermöglichen, stärker zu sein (nicht so effizient wie möglich, da du eh schon ziemlich nah an deinem genetischen Limit bist).

 

 

Wenn du dich auf das Muskelwachstum fokussierst, wird deine Kraft automatisch folgen, vorausgesetzt du trainierst ab und zu mit schweren Gewichten, vor allem vor Wettkämpfen. Falls du deinen Fokus, hingegen nur auf schweres Krafttraining legst mit zu wenig Volumen, um Hypertrophie hervorzurufen, limitierst du dich auf lange Sicht selbst. Muskelwachstum sollte demnach dein primäres Ziel im Gym sein. Zumindest bis du dich deinem genetischen Limit näherst. Die unterschiedlichen Ziele eines Bodybuilders und eines Powerlifters liegen letztendlich im Wettkampf und weniger in den Trainingsmethoden, außer vielleicht bei elite Athleten.

 

 


 

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