Der perfekte Trainingsplan

 

 von Borge „Blade“ Fagerli

 

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Der perfekte Trainingspla1

 

 

Von vielen Trainierenden hört man häufig Folgendes:

Es gibt so viele Fitness-Programme und jedes behauptet von sich, das Beste zu sein. Diese Tatsache bringt mich so durcheinander, dass ich ein Programm nach dem anderen ausprobiere, um ja nichts zu verpassen. Woher soll ich wissen, welchem Programm ich folgen soll? Welche Prinzipien zeichnet ein gutes Programm aus?

 

Antwort:

Zuerst musst du verstehen, dass es kein einziges Programm gibt, das zu jederzeit für jeden perfekt ist. Ein optimales Training für Muskelwachstum hängt von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel der Trainingserfahrung ab. Nichts desto trotz kann man mit Hilfe einiger Prinzipien einen zum Erfolg führenden Trainingsplan erstellen.

 

 

Last

 

Es ist bekannt, dass ein Gewicht benötigt wird, welches 60-90% unseres 1 RM entspricht (mit diesem Gewicht schafft man in der Regel 3(90%) – 20(60%)  Wiederholungen), um genug Spannung auf die Muskelzellen zu bringen, damit der Muskel wächst.

Für Fortgeschrittene Athleten scheinen 75-85% (5-10 Wiederholungen), produktiver zu sein. Mit Ausnahme von Myo Reps-artigem  oder occlusion (Training bei dem der Blutfluss abgeschnürt wird) Training. Diese Trainingsarten sichern kurzzeitige Gainz (führt zur wieder Aktivierung von Muskelwachstum bei Stagnation und verbessert die Versorgung mit Energie Substraten, wie Glykogen). Schweres Training ist produktiv, führt allerdings eher für neuronales Anpassungen – die Fähigkeit die Muskeln koordiniert und mit maximaler Kraft zu kontrahieren. Um Hypertrophie hervorzurufen, ist es notwendig die Muskelzellen über eine gewisse Zeitspanne unter Spannung zu setzen und mit schwerem Gewicht (<90% deines 1RM) schafft man es nur ein paar Sekunden, Spannung auf die Muskelzellen zu bringen. Natürlich ist es möglich, einfach mehr Sätze zu machen, um die nötige Zeit unter Spannung zu erzielen, was die neuste Studie von Brad Schoenfeld zeigt (7 Sätze á 3 Wdh. vs. 3 Sätze á 10 Wdh.). Der Nachteil von schwerem Training ist die hohe Belastung für das zentrale Nervensystems, die Sehnen und die Gelenke,über die auch die Gruppe mit den 7 Sätzen á 3 Wdh. klagte und die außerdem von Erschöpfung und Schmerzen berichteten. Während die andere Gruppe das Gefühl hatte, sogar noch mehr trainieren zu können.

 

Die oberste Priorität in deinem Training sollte es sein, dein Arbeitsgewicht mit der Zeit zu erhöhen. Das muss nicht jedes Training sein, da du auch ohne das Gewicht zu erhöhen einen ausreichend Reiz für eine Zeit lang setzt, falls du dich in andere Variablen wie  in Wiederholungen, Sätzen oder Wiederholungsgeschwindigkeit steigerst (sinnvoll, wenn du schon etwas Fortgeschritten bist). Ein Anfänger kann das Gewicht mehr oder weniger linear von Training zu Training erhöhen. Sobald du die lineare Progression ausgereizt hast, ist es sinnvoll, deine Progression über zwei oder sogar drei  verschieden Wiederholungsspannen zu verteilen. Dies ermöglicht es dir, die Gewichtserhöhungen in kleineren Stufen zu erreichen.

 

 

Frequenz

 

Man weiß, dass die Proteinsynthese – das anabole Fenster nach einer Trainingseinheit nur ein bis zwei Tage dauert und sogar noch kürzer wird (12-16h lt. einigen Studien), wenn man ein weit fortgeschrittener Athlet ist. Mehr Sätze und Wiederholungen sorgen für einen stärkeren Reiz, verlängern aber nicht die Dauer des anabolen Fensters. Mehr Volumen benötigt allerdings mehr Zeit für die Regeneration. Profi Bodybuilder machen einmal in der Woche 20 Sätze pro Muskelgruppe und erhalten davon großartige Resultate, weil sie es sich über Jahre erarbeitet haben, von so ein hohen Volumen zu regenerieren, aber auch weil sie anabole Steroide nehmen, die die Dauer des anabolen Fensters auf  ein bis zwei Wochen verlängern. Es gibt sogar Studien, die gezeigt haben, dass Probanden, die nicht trainiert haben und anabole Steroide konsumiert haben mehr Muskelmasse aufgebaut hatten, als jene die natural waren, aber trainiert haben.

 

Das führt zu der Annahme, dass der durchschnittliche Natural-Athlet sehr viel Zeit verschwendet, wenn er nicht mindestens zweimal wöchentlich jede Muskelgruppe trainiert.

Das Frequenz Projekt zeigte dass es effektiver war, eine Muskelgruppe/Grundübung (für Powerlifter) sechsmal die Woche zu trainieren, als sie  dreimal zu trainieren, mit dem Vorbehalt, dass die Gruppe, die dreimal wöchentlich trainiert hat ein so hohes Volumen pro Workout hatte, dass sie nicht ausreichend regenerieren konnte. Die andere Gruppe konnte das Volumen besser über die Woche verteilen, was zu einer besseren Regenerationsfähigkeit führte. Wernborn´s meta-review zeigte keine weiteren Vorteile einen Muskel öfter als drei bis viermal die Woche zu trainieren, doch diese Studien hatten auch ihre Schwächen.

 

 

Volumen

 

Man weiß, dass für einen absoluten Anfänger ein Satz ausreicht (Diese Studie von 2007 deutet darauf hin), um Muskelwachstum zu erzielen. Für den Oberkörper scheint ein Satz sogar zu besseren Gainz zu führen als drei Sätze. Im Gegensatz dazu sind für den Unterkörper drei Sätze effektiver als ein Satz. Desto Fortgeschrittener du wirst, desto mehr Volumen benötigst du, dann sind z.B. fünf Sätze effektiver als drei oder einer. Athleten nahe am genetischen Limit erzielen die besten Resultate mit acht Sätzen, zumindest bei Kniebeugen. Mehr Volumen führt nicht zwangsläufig zu mehr Gainz, da ein höheres Volumen  längere Zeit zum Regenerieren benötigt und man somit keine genügend hohe Frequenz mehr fahren könnte. Laut Wernborn´s meta- review, sind 30-60 Wiederholungen pro Muskelgruppe mit ca. 75-85% des 1 RM optimal für einen Athleten auf Profiniveau. Das führt zu einer Kombination aus drei bis acht Sätzen mit fünf bis zehn Wiederholungen.

 

 

Ein kurzer Hinweis zum Training bis zum Muskelversagen

 

Bei leichterem Gewicht ist es notwendig nah am Muskelversagen zu trainieren, um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren. Bei schwerem Gewicht erreicht man eine volle Aktivierung aller Muskelfasern bereits ab der ersten Wiederholung, vor allem, wenn man die konzentrische Phase explosiv ausführt. Übertriebenes Training bis zum Muskelversagen führt nicht zu mehr Zuwächsen, sondern kann sogar Muskelwachstum verhindern. Außerdem ist es so nicht möglich, genug Volumen zu fahren und ausreichend zu  regenerieren, sodass womöglich auch die Frequenz darunter leidet. Als goldene Regel kann man sich merken, dass Muskelversagen eine unvermeidbare Konsequenz aus hartem Training ist, Muskelversagen selbst sollte jedoch nie das eigentliche Trainingsziel sein.

 

 

Der Perfekte Trainingsplan – existiert er überhaupt?

 

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass der „perfekte“  Trainingsplan aus einer Kombination von Sätzen und Wiederholung besteht, die es dir erlaubt oft (Frequenz) und schwer(Last) genug zu trainieren. Wie du vielleicht weißt bevorzuge ich es, das Volumen nicht zu viel werden zu lassen, um öfter in der Woche trainieren zu können. Der Trainingsplan versucht, auf Grundlage der Theorie, obige Prinzipien zu erfüllen. Es ist allerdings genauso schwierig im Vorhinein vorauszusagen, was zu einem bestimmten Zeitpunkt ideal ist, wie die richtige Wettervorhersage über die nächsten Monate zu treffen.

 

Deshalb solltest du deinen Trainingsfortschritt dokumentieren und je nachdem, ob du die zu erwarteten Zuwächse erreichst, erkennst du ob dein Trainingsplan für dein Leistungslevel passend ist. Sobald du keine Fortschritte mehr erzielst und du sicher bist, dass es nicht an Faktoren wie Stress, Schlaf, Ernährung oder Regeneration liegt, solltest du dir überlegen eine der Variablen in deinem Plan zu ändern. Damit meine ich, dass du ein, zwei Änderungen vornehmen sollst und nicht das ganze Programm über den Haufen werfen sollst. Ich bin ein großer Fan von autoregulativem Training, bei dem du das Gewicht, die Wiederholungen und Sätze auf Grundlage deiner aktuellen Performance änderst (das könnte folgendermaßen aussehen). Vielleicht musst du auch für einen oder mehrere Tage mit dem Training aussetzen, um optimal zu regenerieren.

 

Ich weiß, dass es beängstigend klingt, sich ständig Sorgen über Volumen und Frequenz zu machen, aber glaub mir – ich habe mir den Kopf dabei zerbrochen das magische Trainingsprogramm zu finden, welches auf alles Rücksicht nimmt… aber desto länger ich mich damit beschäftigt habe, fand ich Folgendes heraus:

 

Es existiert nicht und du brauchst auch nicht zu denken, dass ein Plan funktioniert und ein anderer nicht. Trainingspläne unterscheiden sich in ihrer Effektivität, je nachdem wie sie deinen individuellen Bedürfnissen, abhängig von deinen Trainingsstand, entsprechen.

Es kann gut sein, dass du dich nach dem Lesen dieses Textes in einem Zustand befindest, den ich gelähmt vor lauter Theorie nenne.

 

Deshalb merke dir:

Es ist immer besser einen Plan anzufangen und diesen anzupassen, anstatt nichts zu machen. Die ständige Suche nach der perfekten Methode oder dem perfekten Plan führt zu Programm Hopping und Fuckarounditis.

 

Trainingsplanung ist eine Kunst und eine Wissenschaft zugleich, darum mache ich es so gerne und ich bin selbstbewusst genug, um zu sagen, dass ich verdammt gut darin bin. Ich werde mich ab jetzt „The Scientific Artist“ nennen, früher bekannt als Borge.

 

 

Und hiermit präsentiere ich:

 

 

Den so nah an perfekt wie möglich Trainingsplan:

 

 1.    

Wähle horizontale und vertikale Druck und Zugübungen, eine Kreuzhebevariation, Kniebeugen (oder  einbeinige Varianten), und schleppe und ziehe schweres Gewicht durch die Gegend (Farmer Walks, Turkish Get Ups, etc) anstatt hunderte Sätze Curls für die Girls zu machen, aber räume die verdammten Gewichte wieder von der Stange, damit es der nächste leichter hat, außerdem kannst du so gleich deinen Bizeps trainieren.

 

2.    

Wähle schweres Gewicht, mit dem du 3-20 Wiederholungen schaffst, 80% deines Trainings sollten mit einem Gewicht sein, mit dem du 5-10 Wiederholungen schaffst. Mach insgesamt 30-60 Wiederholungen jedes Training(15-30 bei täglichem Training oder als Anfänger). Und schon bist du auf dem besten Weg nach Gainzville.

 

 

3.    

Mach das gleiche 1-3 Tage später. Du kannst Übungen und Wiederholungszahl ändern.

 

 

Und das allerwichtigste: Hab Spaß…Damit du Obiges immer wieder tun willst und lang genug damit du Gainz machst.

 

 

Borges Seite: http://cyberneticfitness.com/articles/training

 

 


 

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