Anfängertipps

 

von Greg Nuckols

 

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Mache deinen Trainingsplan für Anfänger effektiver – 2 Tipps

 

 

Dieser Artikel ist ein Absolutes Muss für Anfänger, die Starting Strength, Strong Lifts 5*5, Greyskull LP oder einen anderen Trainingsplan für Anfänger machen.

 

 

In der Praxis werden dir diese Tipps dabei helfen, das Meiste aus deinen ersten Trainingsjahren herauszuholen. Auf lange Sicht bekommst du auch eine gute Einführung in ein paar grundlegende Prinzipien des Programmings.

1. Periodisiere

Periodisierung ist eine große Sache und es ist sehr einfach sich über Details den Kopf zu zerbrechen. Wie dem auch sei, simpel ausgedrückt meint Periodisierung nur, dass man definierte Zeiten hat, in denen man verschieden Ziele verstärkt verfolgt.

 

Die Anwendung kann ganz schön verzwickt werden. Der einfachste Weg, ohne ein tiefes theoretisches Verständnis, zu periodisieren ist es, die Satz und Wiederholungsschemen zu verändern. Ja es kann so einfach sein.

 

Solltest du dein Training nun periodisieren? In einem Wort: „JA!“ Eine Meta-Analyse von 2004 zeigte, dass periodisiertes Training fast immer besser ist als nicht periodisiertes Training.

 

Zitat der Autoren: „Das Ergebnis der statistischen Analyse der Literatur lässt darauf schließen, dass periodisiertes Training effektiver als nicht periodisiertes Training ist. Das gilt für Männer, Frauen, Personen mit verschiedenem Trainingshintergrund und für alle Altersgruppen.“

 

Das ist so ziemlich das eindeutigste Statement, das du von einem Trainingswissenschaftler je bekommen wirst.

 

Der einfachste Weg einen typischen Trainingsplan für Anfänger zu periodisieren, ist es wenn du stagnierst, das Wiederholungs/Satz-Schema zu ändern. Anstatt immer nur mi 3-5*5 zu trainieren, beginnst du deine Übungen mit 3*8, erhöhst dann das Gewicht solange, bis du stagnierst und wechselst dann zu 5*5, erhöhst wieder solange bis du stagnierst und wechselst dann zu 5*3. Du musst nicht alle Übungen auf einmal an das neue Schema anpassen. Wechsle nur in der Übung in der du stagnierst von 3*8 auf 5*5 bzw. vom 5*5 auf 5*3. In den restlichen Übungen behältst du das Set/Rep-Schema bei.

 

 

Dieses Setup erlaubt es dir mit dem für Beginner das Prinzip des progressive Overload, wie bei einem typischen Trainingsplan für Beginner anzuwenden, implementiert aber gleichzeitig  eine grundlegende Form von Periodisierung. Das wird dir deinen Trainingsplan fast immer effektiver machen. Dir wird es länger gelingen, das Gewicht linear zu steigern und die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass du mit besseren Kaftwerten aus dem Programm rausgehst, als du es mit einem klassischen 5*5 Trainingsplan getan hättest.

2. Wenn du stagnierst, erhöhe das Volumen 

Etwas das ich nie verstanden habe war der Ratschlag: „Wenn du mit der linearen Progression stagnierst, verringere das Gewicht um 10% und erhöhe dann das Gewicht wieder mit der gleichen Progression.“ Was soll in den paar Wochen, während du dich zu deinem alten Gewicht hocharbeitest schon groß passieren? Ist das die Zeit, wenn dich die Gainz-Fee besucht und sich über das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung hinwegsetzt und dir wesentlich verbessert Anpassungen für genau den gleichen Reiz gewährt.

Stattdessen solltest du, falls du deinen Trainingsplan nicht wechselst, ein etwas größeres Setback machen und dich dann mit 1-2 Sätzen mehr pro Übungen wieder hocharbeiten. Wenn du also 3 Sätze gemacht hast, mach 5, wenn du 5 gemacht hast, mach 6 oder 7 Sätze. Die wissenschaftliche  Fachliteratur zeigt, dass mehr Volumen so gut wie immer besser ist, sowohl für Kraft, als auch für Hypertrophie. Einige Studien kommen zwar nicht zu einem signifikanten Ergebnis, das liegt aber hauptsächlich an der geringen statistischen Aussagekraft, welche auf niedrige Probandenzahlen zurückzuführen ist. (Ein häufiges Problem in diesem Bereich.)

 

Falls du beide Ratschläge kombinieren willst, dann gehe wie folgt vor:

Mache einen Setback auf ein Gewicht, das circa 10% unter dem Gewicht, von dem du von 3*8 auf 5*5 gewechselt bist liegt. Erhöhe nun wieder das Gewicht und wechsle bei  Stagnation von 5*8 auf 6*5 dann auf 7*3. Mit dieser Methode wirst du verlässlicher Fortschritt machen, als dauerhaft 3-5*5 zu machen, dann ein kleines Setback zumachen und mit dem selben Set/Rep-Schema weiterzumachen.

 

 

 

Für dich als regelmäßiger Strengtheory Leser wird das nichts Neues sein, ABER es ist neu und hilfreich für Beginner. Teile diesen Artikel, damit Anfänger zu Beginn ihrer Trainingskarriere bessere Resultate sehen und vielleicht auch schon das erste Mal mit Periodisierung in Kontakt kommen.


 

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