Alles über Autoregulation

 

- von Izzy Navarez

 

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 Dieser Artikel stellt eine Methode vor, mit der man in jeder Einheit, das richtige Trainingsvolumen findet, um die gewünschte Ermüdung herbeizuführen.

 

 

Anmerkung des Übersetzers:

Manche Wörter sind nicht direkt zu übersetzen, deshalb werden sie am Anfang auf Deutsch erklärt.

 

Readiness: Die Leistungsfähigkeit an einem bestimmten Tag. 

 

 

Readiness im Kraftdreikampf

 

Falls du schon länger als paar Monate am Eisen bist, wirst mit Sicherheit gute und schlechte Tag im  Gym erlebt haben. Aus einem unerklärlichem Grund kannst du an einem Tag mehr Gewicht bewegen als normal. An wiederum anderen Tagen, ist das genaue Gegenteil der Fall und du schaffst es nicht einmal eine durchschnittliche Leistung zu erbringen. Das liegt vielleicht an deinen derzeitigen Lebensumständen, Stress, ein Umzug oder andere  triviale Gründe reichen oft schon aus. An was auch immer es liegt, es ist unvermeidbar, dass das echte Leben dein Training beeinflusst.

 

 

Hör auf deinen Körper

 

Das ist der Grund, warum dir erfahrene Kraftsportler raten, auf deinen Körper zu hören. Diese Trainierenden haben Konzepte, wie Autoregulation Readiness, oder Fatigue (Erschöpfungs-) Management bereits in ihr Training eingebaut, ohne den Namen dafür zu kennen.

Falls du noch neu im Sport bist, heißt das nicht, dass du zehn Jahre trainieren musst, bist du gelernt hast auf deinen Körper zu hören. Der „Trick“ bei Autoregulation ist es, dass du auf deine Leistung im Studio reagierst und so nicht jahrelang lernen musst, auf deinen Körper zu hören.

 

 

Readiness und Intensität

 

Aufgrund deiner Lebensumstände wird ein Programm, das auf einem One Rep Max basiert, welches du irgendwann in der Vergangenheit geschafft hast, zu wenig oder zu viel Gewicht vorgeben, als optimal wäre.

Wenn du zum Beispiel mit einer Intensität von 85% trainierst, wirst du an einem guten Tag vielleicht 7-8 Wiederholungen schaffen, an einem schlechten aber nur 2-3. 85% sind nicht immer 85%. Es hängt von deiner Readiness ab, die von Training zu Training unterschiedlich ist. Mit fest vorgegeben Gewichten, können wir nicht sicher sein, ob wir an einem bestimmtem Tag, mit unserem Level of Readiness an diesem Tag wirklich mit einer Intensität von 85% trainieren.

 

 

Mein Volumen ist nicht dein Volumen

 

Der vielleicht größte Fehler des traditionellen Programming ist die Annahme, dass du mit einem vorgeschrieben Volumen, den Trainingseffekt vorschreiben kannst. Das könnte nicht falscher sein und das liegt an individuellen Unterschieden, sowie Readiness.

 

In Sachen individuelle Unterschiede, ist das Problem offensichtlich. Nehmen wir an, wir haben zwei Trainierende: einen 55-jährigen erfahrenen Athleten, der sich in einem Kaloriendefizit befinden und einen 18-Jährigen Anfänger, der derzeit 0,4-0.9 kg die Woche zunimmt. Ihr Alter, ihre Ernährung und ihre Trainingserfahrung sind komplett unterschiedlich. Sind wir wirklich so töricht, zu glauben, dass ein 5*5 Training, den gleichen Effekt bei den beiden erzielt. Für den Älteren ist es vielleicht zu viel und er wird eine ganze Woche erschöpft sein. Für den Jüngeren, ist es vielleicht gerade genug Volumen, um in zwei Tage späteren Training weiter zu bringen.

 

 

Erschöpfung/Ermüdung spielt eine Rolle

 

Wir müssen zwischen Ermüdung und Volumen unterscheiden. Ermüdung ist die Menge an Stress, die sich von einem Training angesammelt hat. Volumen ist die Menge an Arbeit, die wir in diesem Training tatsächlich geleistet haben.

 

Diese Dinge korrelieren miteinander, sind aber nicht das Gleiche. Je mehr Volumen ein Individuum toleriert, desto weniger Ermüdung, wird ein bestimmtes Volumen hervorrufen. Ermüdung ist ein viel besserer Anhaltspunkt, wie viel Stress wir unserem Körper ausgesetzt haben, als Volumen. Wir sollten Volumen als Werkzeug sehen, das wir benutzen, um Ermüdung hervorzurufen, anstatt zu denken Volumen wäre der Faktor, der zu Fortschritt führt.

 

Auch Readiness ist sehr wichtig, wenn wir Ermüdung betrachten. Unterschiedlich hohes Volumen ruft sogar für exakt dieselbe Person unterschiedlich viel Ermüdung an einem bestimmten Tag hervor. Angenommen du hast letzte Nacht nur zwei Stunden geschlafen, bist zwei Stunden im Stau auf dem Heimweg von der Arbeit gestanden und dein Hund ist krank und kotzt alles voll, wenn du endlich daheim bist. Denkst du, dass du mit dem gleichhohen Volumen wie sonst trainieren kannst? Selbst, wenn du das kannst, wird gleich viel ermüden wie sonst?  - Natürlich nicht!

 

Wegen all diesen Problemen, sind Prozent basierte Trainingsprogramme nicht perfekt. Was wir deshalb brauchen ist eine Methode die unser Trainingsgewicht und Volumen an unsere Readiness an diesem Tag anpasst. Schauen wir uns doch einmal an, wie wir das machen können.

 

 

Erklärung der RPE Skala

 

RPE wurde zuerst im Buch „Supertraining“ erwähnt, doch Mike Tuscherer  machte es mit seinem RTS (reactive trainings systems) erst beliebt unter Kraftdreikämpfern. RPE heißt „rate of percieved exertion“  (Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung)

 

 

Anmerkung/Übersetzung vom RPE 5.5-RPE 7:

War das Gewicht zu leicht für einen Arbeitssatz?

War das Gewicht einigermaßen leicht, wie ein Aufwärmsatz?

War das Gewicht ein grenzwertiges Aufwärmgewicht?

War die Geschwindigkeit recht schnell wie bei einem leichten Opener?

Ab RPE 7.5:

maybe = vielleicht

definitely = auf jeden Fall

Could you have done … more reps. = Hättest du noch … Wiederholungen machen können.

 

 

Warum kommt es auf RPE an?

 

Du fragst dich vielleicht, was der Sinn  der RPE-Skala ist. Die RPE-Skala ermöglicht es uns, im richtigen Intensitätsbereich in einer bestimmen Einheit  zu trainieren. Anstatt jemanden eine feste Prozentzahl vorzuschreiben, die nicht zu der Readiness der Person an einem bestimmtem Tag passt, geben wir ihm einfach Wiederholungen und RPE´s vor.

 

Ein einfaches Beispiel zur Erklärung:

Eine Intensität von 85% entspricht etwa einem 5 RM. Anstatt einem Trainierendem nun vorzuschreiben, mit 85% eines theoretischen 1 RM zu trainieren, sagen wir ihm er soll so sich zu 5 Wiederholungen mit einer RPE 10 hinaufarbeiten. Je nach Readiness, an einem bestimmten Tag, wird das Gewicht unterschiedlich hoch sein. Das ist Autoregulation:

 

Du wählst dein Gewicht, basierenden auf deinem Leistungsstand an einem bestimmten Tag.

Anstatt, dass du dich dem Programm anpasst, passt sich das Programm an dich an.

 

 

Eine RPE/Wiederholungen/Intensitätstabelle

 

Mit einem gefestigten Verständnis für RPE, brauchen wir keine vorgeschriebenen Trainingsgewichte/Intensitäten beruhend auf unserem 1 RM, das wir vor ein paar Monaten aufgestellt haben. Stattdessen ist die Wahl unseres Trainingsgewichtes von unserer Leistung an diesem Tag abhängig. An guten Tagen können wir PR´s setzen und an schlechten Tagen vermeiden wir es zu schwere Gewichte zu benutzen, schaffen so all unsere Versuche und kommen in kein Regenerationsdefizit.

 

 

Ermüdung in Prozent

 

Wie du dich vielleicht erinnerst, war das zweite Problem das fest vorgegebene Volumen. Uns ist es egal, wie viel Gesamtvolumen unsere Trainees machen. Viel mehr interessiert es uns, welchen Effekt dieses Volumen hat. Wir müssen also die Ermüdung messen können und nicht nur das Volumen. 

 

Und so funktioniert es:

 

Man arbeitet sich zu einem initialen Top-Satz hoch. Bspw. 100kg*5@RPE9

Dann verringert man das Gewicht um 5%, kommt also auf 95kg

Jetzt führt man mit 95 kg so viele Sätze durch, bis man bei 95kg*5@RPE 9 angelangt ist

Wenn man RPE 9 mit 95kg*5 erreicht hat, hat man eine Ermüdung von 5% erreicht.

 

Boom! Wir haben jetzt eine Methode, um Ermüdung zu messen.

 

Theoretisches Beispiel:

80 kg*5@RPE 7

97 kg*5@RPE 8

100 kg*5@RPE 9 Das ist der initiale Satz.

95 kg*5@RPE 8 5% weniger Gewicht

95 kg *5@RPE 8,5

95 kg*5@RPE 9 5% Ermüdung erreicht => Training beendet, oder nächste Übung

 

 

Ermüdungs-Management

 

Autoregulation des Trainingsvolumens ist auf so viele Arten wichtig. Wie wir weiter oben schon geklärt haben ist es nicht wichtig mit wie viel Volumen du trainierst, sondern welchen Effekt du mit einem bestimmten Volumen erzielst. Indem du Ermüdung, statt Volumen managest, autoregulierst du das Volumen so, dass es genau den gewünschten Effekt hat. Für ältere Athleten, wird weniger Volumen benötigt, um gleich viel Ermüdung wie bei einem jüngeren Athleten zu generieren. Für Trainierende mit einem guten Tag wird es mehr Volumen brauchen, als an einem schlechten Tag. Das Volumen ist also genau auf den Trainierenden optimiert.

 

 

Der Gebrauch von Ermüdungsprozenten

 

Es gibt ein paar Richtlinien, wie man Ermüdungsprozente in der Praxis anwendet.

 

  1. Verstehen des Effekts der verschiedenen Prozentspannen
  2. Verstehen des Zeitlimits 

 

Die folgenden Richtlinien stammen aus dem RTS Manual und wurden noch etwas von mir ergänzt.

 

Die Ermüdungsprozent Spannen beruhen ausschließlich auf Mike Tuscherers praktischen Erfahrungen, die er mit über hunderten Athleten gesammelt hat. Nichts desto trotz sind praktische Erfahrungen nie frei von Fehlern. Behalte das im Hinterkopf. Die Prozente treffen vielleicht nicht exakt auf dich zu. Mach dir Notizen und passe die Prozente mit der Zeit an dich an.

 

 

Wöchentliche Gesamtmüdigkeit und Stress

 

Übersetzung:

 

Fatigue = Ermüdung

very high = sehr hoch

medium = mittel

low = niedrig

my notes = meine Notizen

 

Meine Notizen von oben nach unten übersetzt 

Extrem hohes Volumen. Das Volumen ist ähnlich zu einem Smolov basiertem Mesozyklus.

 

Overreaching soll erreicht werden. Man wird am Ende der Woche nicht voll regeneriert sein.

 

Das ist das meiste Volumen, dass du machen kannst und dich trotzdem noch voll innerhalb von einer Woche regenerieren kannst.

 

Das wäre perfekt für eine Regenerationswoche ohne einen richtigen Deload zu machen.

 

Deload Woche.

 

 

 

Ermüdung und Stress in einer Übung

 

Die folgende Tabelle geht von drei Übungen pro Einheit aus. Es geht speziell um die Ermüdung in einer bestimmten Übung.

 

Übersetzung:

 

Time Limit = Zeit Limit                    

Fatigue Percent = Ermüdung in Prozent    

Hours = Stunden                               

 

 

 

Ermüdungsprozent und Load Drop

 

 

Auch wenn Tuscherer in seinem RTS Manual viele verschiedene Methoden erklärt, wie man Ermüdungsprozent verwenden kann, stelle ich euch nur die zwei gebräuchlichsten vor.

 

Die erste Variante nennt sich „load drop“ (man reduziert das Arbeitsgewicht wenn man eine gewünschte RPE erreicht hat). Wir haben diese Methode oberen bereits diskutiert, ohne sie zu benennen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Man arbeitet sich bis zu einem Satz mit bspw. RPE 9 hinauf und macht dann einen vorgegebenen Load Drop (hier 10%).

 

90×3@ RPE7

95×3@ RPE 8

100×3@ RPE 9, 10% Load Drop

90×3@ RPE 7

90×3@ RPE 7.5

90×3@ RPE 8

90×3@ RPE 8.5

90×3@ RPE 9,    -> 10%  Ermüdung erreicht

 

 

Ermüdungsprozent und Wiederholungen

 

Wiederholungen (nicht im Sinne von drei Sätzen mit  fünf Wiederholungen, sondern im Sinne von Satz Wiederholungen) sind ähnlich wie Load Drops, allerdings arbeiten wir uns nicht initial zu unserer höchsten RPE hinauf. Stattdessen nehmen wir niedrigeres Gewicht und führen mit der gleichen Wiederholungszahl so viele Sätze aus (oben beschriebene Satzwiederholungen), bis wir eine höhere RPE erreichen. Daraus resultiert in der Regel ein höheres Volumen mit viel geringerer Intensität. Diese Methode ist großartig, wenn es dein Ziel ist eine hochvolumige Einheit zu absolvieren. 

 

 

Beispiel:

 

90×3@ RPE 7

95×3@ RPE 8

95×3@ RPE 8

95×3@ RPE 8.5

95×3@ RPE 8.5

95×3@ RPE 9, 3%  Ermüdung erreicht

 

In der folgenden Grafik siehst du wie viel Ermüdung du mit diesen Satzwiederholungen erreichst.

 

 

Erklärung des Übersetzers: Man subtrahiert die Prozentzahl vom ersten Satz mit dem Arbeitsgewicht  (in diesem Fall 95*3@ RPE 8, ergibt laut Tabelle 86%) mit der Prozentzahl vom letzten Satz (hier 95*3@RPE 9, ergibt 89%).

 

 

Das Arbeitsgewicht mit Autoregulation wählen

 

 

Ein anderes Thema auf das ich noch hinweisen will ist, wie du deine Steigerungen mit Hilfe von RPEs wählst. Bei eher traditionellen prozentbasierten oder linearen  Programmen, weißt du genau wann du für einen PR gehen sollst, da dir das Programm sagt, wann die Zeit dafür ist.

 Du lädst das Gewicht auf und entweder du schaffst den PR, oder nicht.

 

Mit dem RPE- System gibt es eine große Grauzone. Solltest du jede Einheit auf einen PR aus sein und das Gewicht dann aufgrund der RPE anpassen? Oder solltest du immer unter deiner Bestleistung planen und nur das Gewicht erhöhen, wenn du dich gut fühlst? Beide Ansätze sind variable, aber ein bisschen extrem.

 

Der beste Weg um mit Autoregulation Fortschritt zu erzielen, ist mit Hilfe eines geschätzten 1 RM. Dein 1 RM kannst du mit der obigen Tabelle kalkulieren. Wenn du 100kg*3@RPE 9 gemacht hast, kannst du in der Tabelle ablesen, dass du mit einer Intensität von 89% trainierst. Danach teilen wir 100 durch 0,89 und erhalten ca. 112

 

Im nächsten Workout solltest du für ca 1 kg PR gehen. Angenommen in deiner nächsten Einheit sollst du 5 Wiederholungen @ RPE 9 machen. Wir schauen uns die Tabelle an und erkennen, dass es einer Intensität von  84% entspricht. Also alles was wir tun müssen ist 112*0,84 rechnen und  erhalten 94. Anstatt diese Zahl zu nehmen erhöhen wir sie um 1 kg. Wenn wir nun 95*5@RPE 9 schaffen, dann haben wir einen 1kg PR basierenden auf unserem 1 RM gesetzt. Solange unser 1 RM über die Wochen und Monate steigt, wissen wir dass wir Fortschritt machen.

 

 

Einen guten, bzw. schlechten Tag erkennen

 

Das hört sich ja alles schön und gut an, doch ich bin mir sicher, dass sich viele von euch wundern, wie euch dieses Konzept in der Praxis etwas nutzt.

Natürlich kannst du dir ausrechnen, wie viel Gewicht du für einen PR brauchst, aber wie solltest du dein Training anpassen, wenn du einen guten oder eine schlechten Tag hast. Das ist eine sehr gute Frage und hier ist meine Empfehlung:

 

Anstatt sofort zu deinem Top-Satz zu springen, arbeite dich zu einem Top-Satz hoch. Das könnte so aussehen: Mache zuerst einen mit 90% von deinem X (gewünschte Wiederholungen für den Tag) RM, dann nochmal eines mit 95% und danach endlich mit 100%. Da sich jeder Satz nur um 5% unterscheidet, sehen wir anhand dieser Sätze, ob wir einen guten oder schlechten Tag haben.

 

Ein Beispiel: Sagen wir unser Ziel sind 100kg * 5 @RPE für einen PR. Unsere Sätze davor könnten so aussehen:

 

90*5@RPE 7 (90%)

95*5@RPE 8 (95%)

100*5@RPE 9(100%)

 

Wenn wir also 100kg*5@RPE 9 schaffen, würden wir laut dem RPE Chart erwarten, dass 90*5 bei einer RPE 7 liegen wird und 95*5 bei RPE 8.

 

Wenn nun 90*5 nur RPE 6 ist und /oder 95*5 eine RPE7 und du dann bei 100*5@RPE 8 bist kannst du noch einen Satz mit mehr Gewicht machen und du hast einen guten Tag. Selbstverständlich gilt das Gegenteil, wenn 90*5 schon @ RPE 8 ist, solltest du deine Erwartung für diesen Tag senken und 95*5 wäre schon dein Top-Satz. Das ist nicht schlimm, denn schlechte Tage gehören dazu, das ist der ganze Sinn von Autoregulation.

 

Umgekehrt wird es auch Tage geben, wo du genau so gut wie erwartet bist und einen kleinen PR aufstellst, so machst du konstanten Fortschritt an deinen meisten Trainingstagen.

 

 

 

Abschließende Gedanken

 

Da habt ihr den Artikel. Hoffentlich konnte ich damit viele Fragen zu Autoregulation beantworten.

 

Falls dir diese Art des Programming gefällt, rate ich dir Mike Tuscherer´s Seite zu besuchen. Für noch mehr Infos zu dem Thema kannst du dir auch sein RTS- Manual kaufen.

 

 

Das ist vermutlich die Zukunft von Kraftdreikampf- und Gewichthebertraining, auch wenn es noch nicht so gebräuchlich ist. Izzy ist ein Experte auf dem Gebiet, falls du Interesse an ein Coaching hast, kannst du ihm hier admin@PowerliftingToWin.com eine E-Mail schreiben.

 

Original Artikel: http://www.powerliftingtowin.com/autoregulation/

 


 

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