Hier findest du:

REALTALK

 

Lerne etwas über Kraftsport!

Expertenwissen von bekannten Autoren wie Greg Nuckols, Borge Fagerli und vielen weiteren aus erster Hand übersetzt!

#DONTBETHATGUY

 

Lass dich unterhalten und Lerne dabei!

Witzige Geschichten und Erfahrungen aus deinem Gym-Alltag!



GYM-HACKS

 

Schnelle und einfache Tipps, um deinen Pumper-Alltag zu erleichtern. 

SHOP

 

Top Produkte mit Geld zurück Garantie!

Deinen kostenlosen Trainingsplan für Anfänger auf wissenschaftlich fundierter Methodik und viele weitere Trainingspläne für den fortgeschrittenen (engl. intermediate) Athleten!



Dein kostenloser Trainingsplan für Anfänger

Du bist neu im Gym, oder schon länger dabei und machst keine Gainz, dann lies weiter!

Ein evidenzbasiertes Basic-Wissen für erfolgreiches Krafttraining


Beende deine Anfängerphase mit höheren Kraftwerten, als bei anderen Plänen.


Trainingspläne für 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche


Ein Programm, das sowohl für Männer als auch für Frauen verwendet werden kann.


Nutze die lineare Progression maximial aus durch intelligente Periodisierung.


Ich empfehle dir das 5mal5-„System“ für den optimalen Kraft- und Muskelaufbau“.


Viele von uns haben das schon mindestens einmal irgendwo gehört, oder gelesen, wenn es um das Thema Trainingspläne für Anfänger geht. Aber funktioniert das wirklich? Und vor allem wie lange kannst du dir davon eine konstante Leistungssteigerung erhoffen? Was ist denn nun der optimale Wiederholungsbereich für Anfänger? Und wie solltest du deinen Trainingsplan zu Beginn gestalten, um dein Potential langfristig auszuschöpfen?

 

 

3 mal 5? 5 mal 5? Oder gar 3 Mal 6? Bei Trainingsplänen für Anfänger scheint es einige magische Satz-Wiederholungsschemata zu geben, allen voran wahrscheinlich das hoch geschätzte 5mal5-„System“. Wobei es immer sehr amüsant ist, dass ein simples Satz/Wiederholungsschema als System bezeichnet wird, aber das ist ein Artikel für ein anderes Mal. 

Was ist der große Pluspunkt an unserem Trainingsplan? 

Ganz einfach: Vielen Trainingsplänen für Anfänger fehlt es an der strukturierten und deshalb intelligenten Periodisierung. Du machst immer nur monoton  5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Du denkst dir jetzt bestimmt, „Ja aber das funktioniert doch?“. Die eigentlichen Fragen sollten jedoch lauten: „Wie lange funktioniert das noch?“ und „Gibt es eine Vorgehensweise die deutlich besser funktioniert?“.

 

 

 

Punkt 1: Periodisierung

Die Wissenschaft antwortet darauf: Eine Meta Analyse* (*eine Studie in der ganz viele andere Studien zu einem Thema ausgewertet werden) ergab, dass periodisieren bzw. die Satz-und Wiederholungsstruktur für bestimmte Zeiträume gezielt zu variieren, immer langfristig zu mehr Gainz führt, als z.B. ein Monotones 5mal5 System. Ihr seht schon, Monotonie stellt ein klares Problem für eure langfristigen Erfolge da. Und seien wir mal ehrlich, wem macht es denn Spaß die ganze Zeit dasselbe zu machen?

Abwechslung und Trainingsvariation durch Periodisierung bringt euch also auch einen klaren psychologischen Vorteil: Mehr Motivation für das Training! Und das bedeutet ganz klar auch eine bessere Leistung im Training und mehr Spaß am Training.

 

 

Kurz: Der erste entscheidende Punkt ist die Periodisierung

Punkt 2: Mehr Volumen

Der zweite Punkt der deinen Trainingsplan viel effektiver macht ist das Volumen zu erhöhen, wenn du stagnierst. Bei vielen anderen Trainingsplänen für Anfängern wird bei einem Plateau einfach das Gewicht um 10% verringert und danach genau dasselbe gemacht wie davor. Dann hofft man, dass man das Plateau auf magische Weise überwindet. Die Wissenschaft ist sich einig, dass mehr Volumen in fast allen Fällen besser für Kraft und Hypertrophie ist.

 

 

So erstmal genug Theorie und Selbstlob. Falls dich das ganze interessiert und du es noch genauer wissen möchtest, lies den originalen Artikel.

Willst du gleich die praktische Anwendung sehen und endlich mit deinem neuen Trainingsplan durchstarten, der dir ein Ticket nach Gainzville beschert? Dann geht´s hier weiter!